9 روش کنترل فشار خون بالا بدون استفاده از دارو

کنترل فشار خون بالا بدون استفاده از دارو control-high-blood-pressure با استفاده از اصلاح الگوی زندگی می تواند یکی از کاربردی ترین روشهای درمان این مشکل باشد که لازم است مورد استفاده بیماران قرار گیرد.

با انجام این 9 تغییر در سبک زندگی ، می توانید فشار خون خود را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید.
اگر مشکل فشار خون بالای شما تازه تشخیص داده شده است ، ممکن است نگران مصرف دارو برای پایین آوردن فشار خون باشید خود باشید.
سبک زندگی نقش مهمی در درمان فشار خون بالا دارد. اگر با استفاده از یک سبک زندگی سالم، فشار خون خود را با موفقیت کنترل کنید ، می توانید از مصرف دارو اجتناب کنید ، آن را به تعویق بیندازید یا مقدار آن را کاهش دهید.

1. کاهش وزن:

فشار خون اغلب با افزایش وزن افزایش می یابد. اضافه وزن همچنین می تواند باعث اختلال در تنفس هنگام خواب شود (آپنه خواب) ، که مشکل فشار خون را بیشتر می کند.

کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات در سبک زندگی برای کنترل فشار خون است. به طور کلی ، ممکن است با هر کیلوگرم (حدود 2.2 پوند) کاهش وزن ، فشار خون خود در حدود 1 میلی متر جیوه (میلی متر جیوه) کاهش یابد.

اگر اندازه دور کمر مردان بیشتر از 40 اینچ (102 سانتی متر) باشد ، در معرض خطر هستند.
اگر اندازه دور کمر زنان بیشتر از 35 اینچ (89 سانتی متر) باشد ، در معرض خطر هستند.

2. اثر ورزش منظم بر کنترل فشار خون

داشتن فعالیت بدنی منظم – مانند 150 دقیقه در هفته یا حدود 30 دقیقه در روزهای هفته – در صورت فشار خون بالا می تواند فشار خون را حدود 5 تا 8 میلی متر جیوه کاهش دهد.
داشتن نظم در انجام ورزش مهم است زیرا اگر ورزش را متوقف کنید ، فشار خون شما ممکن است دوباره افزایش یابد.

برخی از ورزش های هوازی شامل پیاده روی ، آهسته دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا یا رقص برای کاهش فشار خون مناسب است.
تمرینات قدرتی همچنین می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. با قرار دادن حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی خود می توانید فشار خون را کاهش دهید .

3. رژیم غذایی سالم داشته باشید

مصرف رژیم غذایی غنی از غلات سبوس دار ، میوه ها ، سبزیجات و لبنیات کم چربی و چربی سالم و بدون کلسترول ، در صورت داشتن فشار خون بالا می تواند فشار خون را تا 11 میلی متر جیوه کاهش دهد. این برنامه غذایی به عنوان رژیم غذایی متوقف کننده فشار خون شناخته شده است.

یک دفتر ثبت مواد غذایی داشته باشید

نوشتن آنچه که می خورید ، حتی فقط برای یک هفته ، می تواند عادت های غذایی واقعی شما را به طرز شگفت انگیزی تغییر دهد . با این روش می توانید آنچه را که می خورید ، چه مقدار ، چه زمانی و چرا را کنترل کنید.

تقویت پتاسیم
پتاسیم می تواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم به جای مکمل ها ، مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات است. با پزشک خود در مورد سطح پتاسیم مناسب برای شما صحبت کنید.

بررسی برچسب غذاها
هنگام خرید برچسب های غذا را بخوانید و هنگام صرف غذا بیرون از خانه نیز به برنامه غذایی سالم خود پایبند باشید.

4- سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

حتی اگر به مقدار کمی مصرف سدیم در رژیم غذایی کاهش یابد ، می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد و فشار خون را در حدود 5 تا 6 میلی متر جیوه کاهش دهد.

تأثیر مصرف سدیم بر فشار خون در گروه های مختلف افراد متفاوت است. به طور کلی ، سدیم را به 2300 میلی گرم (میلی گرم) در روز یا کمتر محدود کنید. با این حال ، مصرف کمتر سدیم – 1500 میلی گرم در روز یا کمتر – برای بیشتر بزرگسالان ایده آل است.

5. کنترل فشار خون با ترک سیگار

هر نوع سیگاری که می کشید برای چند دقیقه فشار خون شما را افزایش می دهد. قطع سیگار به بازگشت فشار خون به حالت طبیعی کمک می کند.
ترک سیگار می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش داده و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. افرادی که سیگار را ترک می کنند ممکن است عمر طولانی تری نسبت به افرادی داشته باشند که هرگز سیگار را ترک نمی کنند.

6. مصرف کافئین را کاهش دهید

نقشی که کافئین در فشار خون دارد هنوز مورد بحث است. کافئین در افرادی که بندرت آن را مصرف می کنند می تواند فشار خون را تا 10 میلی متر جیوه افزایش دهد. اما افرادی که به طور منظم قهوه می نوشند ممکن است تأثیر کمی بر فشار خون داشته باشند یا هیچ تاثیری نداشته باشند.
اگرچه تأثیرات طولانی مدت کافئین بر فشار خون مشخص نیست ، اما ممکن است فشار خون کمی افزایش یابد.
برای بررسی اینکه آیا کافئین فشار خون شما را بالا می برد یا خیر ، ظرف 30 دقیقه پس از نوشیدن یک نوشیدنی کافئین دار فشار خود را بررسی کنید. اگر فشار خون شما 5 تا 10 میلی متر جیوه افزایش یابد ، ممکن است به اثرات افزایش فشار خون کافئین حساس باشید. با پزشک خود در مورد اثرات کافئین بر فشار خون صحبت کنید.

7- کنترل فشار خون با کاهش استرس

استرس مزمن ممکن است منجر به فشار خون  بالا شود. برای تعیین اثرات استرس مزمن بر فشار خون ، تحقیقات بیشتری لازم است. اگر با خوردن غذای ناسالم ، نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن به استرس واکنش نشان دهید ، استرس گاه به گاه نیز می تواند در بروز فشار خون بالا موثر باشد.

کمی وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه چیزی باعث استرس شما می شود ، مانند کار ، خانواده ، امور مالی یا بیماری. هنگامی که دانستید چه چیزی باعث ایجاد استرس می شود ، در نظر بگیرید که چگونه می توانید استرس را از بین ببرید یا مقدار آن را کاهش دهید.

8. فشار خون خود را در خانه کنترل کرده و مرتباً به پزشک مراجعه کنید

نظارت بر فشار خون در منزل می تواند به شما در پایین نگه داشتن مقدار آن کمک کند ، اطمینان حاصل کنید که تغییر سبک زندگی شما کاربردی و سودمند است .
دستگاه های اندازه گیری فشار خون به صورت گسترده و بدون نسخه پزشک در دسترس هستند. قبل از شروع استفاده از این دستگاه ها در مورد روش تهیه و استفاده آن با پزشک مشورت کنید.

ویزیت های منظم با پزشک نیز برای کنترل فشار خون مهم است. اگر فشار خون شما به خوبی کنترل شده است ، در مورد اینکه چند بار در روز ، هفته یا ماه نیاز به بررسی آن دارید با پزشک خود مشورت کنید.

پزشک شما ممکن است پیشنهاد کند که برای کنترل فشار خون مقدار آن را به صورت روزانه یا به دفعات کمتر بررسی کنید. اگر در داروها یا سایر روش های درمانی خود تغییری ایجاد می کنید ، پزشک ممکن است توصیه کند فشار خون خود را از دو هفته پس از تغییر درمان و یک هفته قبل از قرار بعدی خود با پزشک بررسی کنید.

9. پشتیبانی دریافت کنید

داشتن خانواده و دوستان حامی می تواند به بهبود سلامت شما کمک کنند. حضور آنها می تواند شما را تشویق کند که از خود مراقبت کنید ، شما را به مطب پزشک برسانند یا یک برنامه ورزشی را با شما شروع کنند تا فشار خون شما پایین بیاید.

اگر متوجه شدید که فراتر از حمایت خانواده و دوستانتان به کمک نیاز دارید ، پیوستن به یک گروه و انجمن که متشکل از افراد با مشکل فشار خون است می تواند اقدام مناسبی باشد.

مرکز پرستاری سفیر آرامش با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و کادری متخصص آماده ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل است .مراقبت از عزیزان سالمند ، کودک و بیمار خود را  در هر ساعت شبانه روز به مراقبین و پرستاران حرفه ای این مرکز  بسپارید  و آرامش را به خود و عزیزانتان هدیه دهید .